産後に手軽に始められるエクササイズとしてヨガがおススメです。
ヨガを取り入れることで骨盤を整えることができるほかに、リラックス効果や代謝を上げる効果、スタイルアップ効果もあります。
骨盤を整えることの重要性についての記事はこちら
ヨガを上手に取り入れて産後ダイエットを成功させましょう！
オススメのヨガのポーズも紹介していきます。
ヨガが産後ダイエットに大人気！その理由とは？
自宅にいながら手軽に始められる
出産後、ママの体はまだ完全に回復していません。
また、昼夜問わない頻回の授乳や赤ちゃんのお世話に、ママは疲労困憊。
それに加えて、ダイエットのためとはいえ、ジョギングやジムで激しい運動なんて、考えただけて卒倒してしまいそう。＿|￣|○
ヨガはゆっくりとした動きでできるので、体力が落ちてきている産後のママが運動を始めるのにとってもおススメなんです。
DVDや動画を見ながら動きを覚えてしまえば、自宅にいながら、授乳や家事の合間のちょっとした時間に少しずつできるので、まとめた時間が取れないママに取り入れやすいエクササイズです。
自宅でできるので、赤ちゃんを預けるのが難しいママにも取り組みやすいですね。
赤ちゃんと一緒にできる
DVDを見ながら自宅で赤ちゃんと一緒にできますし、最近は赤ちゃんと一緒に参加できるヨガスタジオも増えています。
児童館や子育て支援センターでヨガのイベントをしていることもありますので、近くでイベントをしていないか調べてみるのもいいと思います。
赤ちゃんと一緒に無理なくできるのがヨガのいいところです。
リラックス効果がある
ヨガにはリラックス効果があります。
ゆったりした動きや、腹式呼吸を取り入れることで適度な疲労感があり、よく眠れるようにもなります。
程よい運動をすることでリフレッシュ効果もあるので、なかなかリフレッシュに時間を割けないママには最適ですね。
産後ダイエットにオススメのヨガポーズは？
ヨガを産後ダイエットに取り入れるときは、
- 正しい腹式呼吸
- 骨盤を整えるポーズ
- インナーマッスルを鍛えるポーズ
をまずは目安に取り組んでいくと効果的です。
腹式呼吸をする事で、有酸素運動をしているのと同じ効果を得られるので、腹式呼吸は是非ともマスターしましょう。
慣れてきたら、徐々に自分の気になる部分（例えばヒップなど）に効果的なポーズを取り入れていくといいと思います。
ヨガは、体が柔らかい人でないと難しいと思うかもしれませんが、そうではありません。
初めはお手本のようにできなくても、続けていくことで徐々にできるようになりますので、初めは無理をせずにできる範囲で取り組んでいくことがポイントです。
腹式呼吸のやり方
腹式呼吸を行う上でのポイントはふたつあります。
・鼻で吐き、鼻で吸うこと
・吐くときは肺が空っぽになるまで吐き切ること
では、具体的にやってみましょう。
まずは、6秒かけてゆっくりと息を吐きます。
このとき、お腹がぺったんこに凹むまで吐き切ります。
次に3秒かけて息を吸います。そのあと3秒息を止めるイメージです。
これを繰り返していきます。
腹式呼吸をすると、副交感神経が活発になりリラックス効果がありますので、時間がないときは腹式呼吸だけでも行うといいですね。
ヨガのポーズを行うときは、息を止めてはいけません。腹式呼吸を行いながら進めていきましょう。
赤ちゃんのポーズ
赤ちゃんのポーズは、骨盤を整えるとともにぽっこりと出た下腹を引き締める効果があります。
また、お腹の筋肉を鍛えることで、便秘解消にも効果が期待でき、産後のダイエットには最適なポーズです。
赤ちゃんのポーズは、まず仰向けに横になり、両膝を両手で抱えます。
そのまま、腹式呼吸で息を吸います。
ゆっくりと息を吐きながら、抱えた膝を胸に引き寄せていきます。
さらに、吐きながら太ももをお腹に引き寄せます。
これを30秒かけて行います。
三日月のポーズ
三日月のポーズは、骨盤を整えるとともに、ヒップ、太もも、お腹周りを引き締める効果があります。
また、肩こりにも効果が期待できるポーズです。
三日月のポーズは、まず足を揃えて背筋を伸ばして立ちます。
次に、胸の前で手を合わせます。
腹式呼吸で息を吸いながら合わせた手を頭の上に真っ直ぐに伸ばします。
手を離して手のひらを前に向け、息を吐きながらゆっくりと後ろに反ります。
体を反らしたまま、ゆっくりと5回呼吸をします。
自分で続けることが難しい方は、プロの指導を受けてみるのもいいですね。ヨガスタジオではサポートを受けながら沢山のポーズを教えてもらえていい汗がかけるので激しい運動が苦手な方にもおススメです。
自宅から出ることでリフレッシュもできますしね。
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まとめ
軽いストレッチに見えるヨガですが、産後ダイエットに嬉しい効果がたくさん！
骨盤を整えたりインナーマッスルを鍛える効果はバツグンです。
お子さんをお腹に乗せてポーズをすると負荷がかかってより効果がでるポーズもあるのでお子さんと一緒に楽しみながら進めてみてください。
児童館や子育てサロンでヨガ教室を行なっていることもあります。自治体が主催しているとリーズナブルな価格で先生に教えてもらえて、小さいお子さんがいるもの同士が集まっているので子どもが騒ごうが気軽に参加できてオススメです。
もっと本格的に取り入れたい方は、ヨガ教室に通いましょう。
子どもと一緒に通える教室もありますよ。
無理なく上手に取り入れて、産後ダイエットを成功させましょう！
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